Consejos de Hidratación para LVDA

La hidratación es uno de los factores con mayor impacto en nuestro rendimiento, por lo que debemos darle la importancia que se merece. Combinándolo con la exposición a los rayos UV, el esfuerzo físico y la humedad, puede afectarnos gravemente hasta dejarnos exhaustos. Por eso hemos preparado una lista de consejos que te ayudarán a mantener la hidratación en tu participación en "La Venganza del Alux" en su quinta edición.

Consejos para cuidar la hidratación

Antes que todo, debes tener en cuenta que solamente la ingesta de agua no será suficiente para mantenerte hidratado. Estamos en ejercicio constante y eso nos debilita. El agua por desgracia no contiene los electrolitos que necesitamos a la hora de hacer ejercicio, así que necesitaremos:

• Hidratarnos con agua y otras bebidas que nos aporten energía natural como zumos o batidos.
• Eliminar de nuestra dieta bebidas gaseosas, cervezas u otros alcoholes, pero sobre todo el café.
• A la vez que ingerimos distintos líquidos, debemos mejorar también nuestra alimentación, realizando dietas hiposódicas, integrando frutos secos a la dieta, al igual que legumbres, verduras, frutas y otros alimentos que beneficien la hidratación.

Para asegurarnos de que estamos hidratados en todo momento, te haremos las siguientes recomendaciones que beneficiarán claramente a tu cuerpo.

Bebidas

El uso de bebidas isotónicas lo consideramos fundamental para los entrenamientos de alta intensidad o pruebas de velocidad. La gran cantidad de electrolitos que la componen hacen de esta bebida un gran aliado para el ciclista. Estas bebidas favorecen la absorción de estos, y como resultado, aporta mejores resultados a causa de una correcta hidratación. Como no todas las bebidas isotónicas vienen con los mismos componentes, se recomienda una de 400mg/100ml.

Ser un ciclista es mucho más que solo montar en bicicleta y entrenar. Para ser un verdadero deportista debes cuidar de tu cuerpo, alimentación e hidratación. El sobre entrenamiento, una mala nutrición o hidratación puede ser perjudicial para tu rendimiento.

Lo más importante es que después de cada entrenamiento, mantengas una dieta balanceada y recuperes la cantidad de líquido perdido, para así aumentar la resistencia de tu cuerpo.

Mochila de hidratación, riñonera o bidón?

Por la distancia a recorrer, te recomendamos usar una mochila de hidratación de dos litros o más ya que tiene la ventaja de ser de mayor capacidad, el líquido se conserva helado por mucho más tiempo y es de más fácil acceso por medio de la manguera mientras pedaleas. En cambio con el bidón tienes que inclinarte para sacarlo o meterlo, quitando una mano del manubrio con el riesgo de caerte o que se te caiga el bidón, sin contar por su puesto, que son de menor capacidad. El caso de las riñoneras, son más cómodas pero se idearon para recorridos cortos y poca carga. Queda completamente a tu criterio que opción de transporte de hidratación llevar, pero no te quedes sin ella.

Esperamos que este artículo pueda ayudarte a mantener la hidratación en el reto "La Venganza del Alux" No esperes para poner estos consejos en práctica y no te confíes, en esta prueba se aportará hidratación en 5 puestos dispuestos cada 20 Km. aproximadamente, pero en muchos casos y por el gran número de corredores, estos estarán saturados. Te recomendamos ir preparado con tu propio liquido para no hacer paradas innecesarias.

¿Cuál es la presión ideal para tus llantas en el reto MTB "La Venganza del Alux"?

Cada ciclista tiene sus propias preferencias en lo que respecta a las presión de aire utilizada en sus llantas, variable en función del estilo de conducción de cada persona, del modelo y medida de la llanta utilizada y de las condiciones del terreno por el que se va a rodar. En cualquier caso, existen una serie de reglas que sirven como punto de partida para encontrar la presión ideal que cada uno necesita.

Debemos tener presente que la presión de aire de una llanta determina de manera muy significativa el estilo de conducción de una bicicleta así como sus reacciones ante los obstáculos del camino.

Cuando la presión de aire es demasiado alta:

• La bicicleta rebota en los obstáculos.
• El rendimiento en las curvas disminuye significativamente.
• Existe una mayor probabilidad de sufrir un reventón en las cubiertas.

Cuando la presión de aire es demasiado baja:

• Mayor probabilidad de pinchazo por pellizco o aplanamiento de la cubierta.
• Pérdida de eficiencia en el pedaleo.
• Los derrapes y las frenadas pueden ser impredecibles.

Lo primero que tenemos que tener claro es que las llantas también forman parte de la suspensión de la bicicleta. Los neumáticos son el único contacto de la bicicleta con el suelo, así que es bastante importante manejar un rango de presión correcto en cada llanta para obtener el mejor rendimiento y la máxima comodidad. En términos generales, hay que tener en cuenta unas cuantas reglas:

• Los ciclistas más pesados necesitan mayores presiones en las llantas que los ciclistas más delgados o ligeros.
• Las llantas de menor medida (1.8 a 2.1) necesitan presiones más altas mientras que las llantas con mayor medida (2.2 y más) necesitan menos presión.
• Las llantas con un compuesto más duro ofrecen mejor rendimiento a presiones más bajas que las llantas con un compuesto más blando.
• Las llantas Tubeless o sin cámara de aire generalmente funcionan mejor a presiones más bajas que las llantas con cámara de aire.

Ya he dicho que la presión óptima depende de varios factores, tales como el fabricante de la llanta, el peso del ciclista, el tipo de compuesto o el estilo de conducción de cada ciclista. Pero de forma general, aquí tenemos una tabla orientativa con las presiones óptimas según el tipo de llanta que nos puede ayudar a acercarnos a nuestra presión ideal en nuestra bicicleta:

• Llanta con cámara anchas (2.3 o más) = 28 a 30 PSI
• Llanta con cámara delgadas (2.25 o menos) = 30 a 32 PSI
• Llantas Tubeless anchas (2.3 o más)= 26 a 28 PSI
• Llantas Tubeless delgadas (2.25 o menos)= 27 a 28 PSI

En resumen, cada ciclista debe llegar a ese conocimiento de acuerdo a las diferencias que arriba se mencionan, a prueba y error, hasta tener cierta comodidad y resultado optimo de sus ruedas.

Como dejar "a punto" tu bici para "La Venganza del Alux"

Muchos ciclistas principiantes se suelen preguntar por qué otros compañeros más experimentados no tienen o sufren esos problemas mecánicos que aparecen en mitad de una ruta con más frecuencia de lo deseable. Pinchazos, salidas de cadena, ruidos en la transmisión, discos que rozan o componentes que se aflojan son los problemas más comunes en el mundo de los pedales, todos ellos de muy fácil prevención cuando se toman las medidas adecuadas.

1. La presión de las llantas:

La inmensa mayoría de problemas relacionados con las llantas está directamente relacionada con llevar una presión inadecuada. Una rápida comprobación de la presión apretando con los dedos de la mano (En el caso de ciclistas experimentados) o con una bomba de aire con manómetro (En el caso de dudas) es esencial para disfrutar de una ruta sin sobresaltos. Lo recomendable es no llevarlas a tope de lo permitido pues esto hace muy rebotonas, y no tan bajas que puedas ponchar con alguna piedra u  obstáculo.

2. La lubricación de la cadena:

Los ruidos y crujidos de la transmisión son originados en la mayoría de casos por una cadena mal lubricada. La cadena de transmisión debe estar siempre limpia y correctamente engrasada para evitar, además de ruidos, el desgaste prematuro de otros componentes como pueden ser piñones y platos. ¿La mejor opción? Aplicar una ligera capa de lubricante en cera antes de salir a rodar para salir de dudas.

3. El funcionamiento de los frenos:

No puede haber nada más terrorífico que bajar a toda velocidad por el monte o el asfalto y, a la hora de apretar las manetas de freno, no obtener ninguna respuesta. No es un problema habitual, pero concierne especialmente a la seguridad del ciclista y solo se necesitan unos pocos segundos antes de salir a rodar para comprobar que los frenos cumplen con su función. En caso contrario, hay que revisar el estado de las pastillas, zapatas o del circuito hidráulico según sea el caso.

4. El giro libre de la rueda:

No son pocos los ciclistas que, tras una extenuante ruta en la que se han dejado la piel por el camino, han descubierto que uno de los frenos de su bicicleta estaba mal ajustado produciendo un roce continuo en el disco o la llanta. Antes de salir a pedalear, no cuesta nada levantar la bicicleta dejando libre cada una de las ruedas para girarlas con la mano y comprobar si se producen roces.

5. Correcto apriete de los componentes:
Un pedal suelto, un manillar que se mueve, un puño que gira, una rueda que baila o una tija que se baja sola son problemas derivados de un mal apriete. Comprobar la correcta sujeción de estos componentes ejerciendo presión con las manos (En el caso de ciclistas experimentados) o mediante las herramientas adecuadas (En el caso de dudas) es un proceso muy rápido que sirve para prevenir problemas mayores.

Hoy en día existen talleres especializados con la herramienta adecuada, es recomendable llevar nuestra bicicleta a servicio completo para que te la dejen "a punto" antes de un evento o competencia importante como "La Venganza del Alux" y revisarla bien para evitar cualquier tipo de fallo.

Kit básico de herramientas y artículos imprescindibles en "La Venganza del Alux"

Con esta lista de cosas para llevar contigo, no solo te ayudará a ir preparado a "La Venganza del Alux" en su quinta edición, si no a cualquier otra rodada a la que asistas.

1.- Nutrición e hidratación

La primera regla que hay que cumplir es no descuidar nunca la hidratación y la nutrición. Debes llevar una mochila con una cantidad reseñable de hidratación y una pieza de fruta, barrita, gel o cualquier otro tipo de fuente de azúcar. Recuerda que los puestos de hidratación estarán dispuestos cada 20 Km. así que toma precauciones.

2.- Pack básico de herramientas
Debemos llevar con nosotros una multiherramienta que nos permita apretar la gran mayoría de los tornillos de la bicicleta, una bomba para inflar las ruedas si pinchamos (o una bombona de CO2) y un juego de parches para reparar un pinchazo.

Si nuestras ruedas son tubeless también es aconsejable haber probado antes la bomba o la bombona de CO2 en casa. Hay muchas bombas “pequeñas” que no ofrecen la cantidad de aire suficiente en cada bombeo y tenemos que estar seguros de que nos da la presión suficiente para poder inflar y talonar una rueda tubeless en caso de que lo necesitemos. Otro aspecto que debemos comprobar es que tiene la boca de carga apta para nuestras válvulas. Aunque la mayoría de ellas son compatibles con presta y Schrader, lo mejor es asegurarse.

3.- Una cámara de repuesto

Aunque nuestros neumáticos sean tubeless siempre podemos pinchar o directamente rajar la cubierta. Si esto nos sucede y no llevamos una cámara de repuesto, adiós ruta, nos tocará volver andando y empujando la bici. Siempre conviene llevar, mínimo, una cámara de repuesto. Apenas pesan y ocupan sitio en la mochila y nos pueden salvar de un buen chasco.

4.- Tronchacadenas con eslabón de repuesto

Una de las peores cosas que le puede ocurrir a un biker en su bici es romper la cadena en mitad de una ruta y si no tenemos un tronchacadenas con nosotros no podemos arreglarla ni cambiarla. Algunas multiherramientas llevan uno pequeño incorporado, si no es así, existen algunos en el mercado que son de reducidas dimensiones y aunque no son tan precisos ni manejables como los de taller, al menos nos salvarán del percance.

Junto con el tronchacadenas es muy recomendable, aunque si no lo tenemos hay alternativas, llevar un eslabón de repuesto. Es aconsejable que sea de los eslabones rápidos, más sencillos y rápidos de colocar y siempre debemos asegurarnos que es compatible con nuestra cadena y nuestra transmisión. Recuerda que una cadena de 10 velocidades no es igual que una de 11 o de 12.

5.- Cintillos de plástico en varios tamaños.

Las bridas son un elemento que apenas pesa y que nos puede salvar una ruta si se nos rompe alguna parte de la bicicleta o componentes y podemos sujetarlos con ellas.

6.- El teléfono móvil y algo de dinero

El teléfono móvil se ha convertido en un gadget imprescindible en nuestras vidas. Evidentemente no nos va a ayudar a dar más pedales, pero puede ser nuestra herramienta de salvación si tenemos que llamar para que nos vengan a rescatar. Lo mismo sucede con llevar algo de dinero suelto, puede servirnos para comprar algo para beber o comer si nos hemos quedado sin ello, solicitar ayuda o transporte.

7.- Documentación para avisar en caso de accidente

Siempre hay que ir documentados por lo que pueda pasar, no sólo con la credencial de elector, también es bueno llevar apuntados algún teléfono para avisar en caso de emergencia con las posibles alergias y el grupo sanguíneo que tengamos. Esta información le será de mucha utilidad a los servicios de emergencias.

Pensando en que será una ruta muy soleada, es bueno llevar protección solar. Es recomendable echarse crema cada dos horas más o menos, por lo que si tenemos previsto una jornada larga, llevarnos un bote en la mochila y untarnos de vez en cuando las partes más expuestas nos puede salvar de quemarnos la piel.

Aunque pueda parecer un montón de cosas con las que debemos cargar, al final no son tantas ni ocupan mucho sitio. La mayoría entran sin problemas en las mochilas de hidratación y si no repartidas entre los bolsillos del jersey, ancladas en la propia bicicleta y en la clásica bolsita de sillín. El extra de peso quedará compensado si un día necesitamos hacer uso de alguna de ellas. Y si no las tenemos con nosotros, te puedo asegurar que te arrepentirás de haberlas dejado en casa.

Ajustes esenciales que tu bicicleta necesita

Muchos ciclistas principiantes se suelen preguntar por qué otros compañeros más experimentados no tienen o sufren esos problemas mecánicos que aparecen en mitad de una ruta con más frecuencia de lo deseable. Pinchazos, salidas de cadena, ruidos en la transmisión, discos que rozan o componentes que se aflojan son los problemas más comunes en el mundo de los pedales, todos ellos de muy fácil prevención cuando se toman las medidas adecuadas.

1. La presión de las llantas:

La inmensa mayoría de problemas relacionados con las llantas está directamente relacionada con llevar una presión inadecuada. Una rápida comprobación de la presión apretando con los dedos de la mano (En el caso de ciclistas experimentados) o con una bomba de aire con manómetro (En el caso de dudas) es esencial para disfrutar de una ruta sin sobresaltos. Lo recomendable es no llevarlas a tope de lo permitido pues esto hace muy rebotonas, y no tan bajas que puedas ponchar con alguna piedra u  obstáculo.

2. La lubricación de la cadena:

Los ruidos y crujidos de la transmisión son originados en la mayoría de casos por una cadena mal lubricada. La cadena de transmisión debe estar siempre limpia y correctamente engrasada para evitar, además de ruidos, el desgaste prematuro de otros componentes como pueden ser piñones y platos. ¿La mejor opción? Aplicar una ligera capa de lubricante en cera antes de salir a rodar para salir de dudas.

3. El funcionamiento de los frenos:

No puede haber nada más terrorífico que bajar a toda velocidad por el monte o el asfalto y, a la hora de apretar las manetas de freno, no obtener ninguna respuesta. No es un problema habitual, pero concierne especialmente a la seguridad del ciclista y solo se necesitan unos pocos segundos antes de salir a rodar para comprobar que los frenos cumplen con su función. En caso contrario, hay que revisar el estado de las pastillas, zapatas o del circuito hidráulico según sea el caso.

4. El giro libre de la rueda:

No son pocos los ciclistas que, tras una extenuante ruta en la que se han dejado la piel por el camino, han descubierto que uno de los frenos de su bicicleta estaba mal ajustado produciendo un roce continuo en el disco o la llanta. Antes de salir a pedalear, no cuesta nada levantar la bicicleta dejando libre cada una de las ruedas para girarlas con la mano y comprobar si se producen roces.

5. Correcto apriete de los componentes:
Un pedal suelto, un manillar que se mueve, un puño que gira, una rueda que baila o una tija que se baja sola son problemas derivados de un mal apriete. Comprobar la correcta sujeción de estos componentes ejerciendo presión con las manos (En el caso de ciclistas experimentados) o mediante las herramientas adecuadas (En el caso de dudas) es un proceso muy rápido que sirve para prevenir problemas mayores.

Hoy en día existen talleres especializados con la herramienta adecuada, es recomendable llevar nuestra bicicleta a servicio completo para que te la dejen "a punto" antes de un evento o competencia importante como "La Venganza del Alux" y revisarla bien para evitar cualquier tipo de fallo.